Bài được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe và được Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh.
Tập thể dục cho người bị loãng xương sẽ giúp cơ thể rèn luyện, chịu đựng khối cơ, điều hòa các yếu tố nội tiết, giúp ngăn ngừa các biến chứng của loãng xương như gãy xương. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ đến các bạn một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Mời các bạn cùng theo dõi!
Tập thể dục giúp giữ cho các khớp linh hoạt.
1. Tại sao người bị loãng xương cần tập thể dục?
Cùng với việc sử dụng các loại thuốc điều trị và thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương thì việc luyện tập thể dục thể thao cũng rất quan trọng đối với bệnh nhân loãng xương.
Khi tập thể dục, sự co bóp cơ học và sinh học của các cơ tác động lên xương, giúp xương phát triển và chắc khỏe hơn. Ngoài ra, các bài tập vận động sẽ tạo ra một lực nén lên các tế bào cơ xương, giúp cải thiện độ săn chắc của cơ, giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt và giảm nguy cơ ngã, gãy xương.
Tập thể dục cho người bị loãng xương
Ngoài ra, tập thể dục hàng ngày còn có lợi cho quá trình lưu thông máu lên não và toàn bộ cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa, giúp hệ thần kinh luôn nhạy bén, tăng khả năng hoạt huyết giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
Bài tập cho người bị loãng xương là những bài tập tác động đến các cơ, cẳng chân, bàn chân và gánh trọng lượng của cơ thể. Ví dụ như một số bài tập phổ biến như đi bộ, khiêu vũ, tập tạ, leo cầu thang… Bên cạnh đó, tập thái cực quyền sẽ giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt, giảm nguy cơ té ngã dẫn đến gãy xương.
Tuy nhiên, hiệu quả của các bài tập còn tùy thuộc vào khả năng và mức độ mất xương của mỗi người. Vì vậy, bạn nên kiểm tra mật độ xương của cơ thể và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để lựa chọn bài tập hiệu quả nhất.
- Đối với những bệnh nhân có mật độ xương thấp, họ có thể tập các bài tập thể dục mạnh mẽ và năng động hơn như yoga, tập tạ, leo cầu thang.
- Đối với những bệnh nhân loãng xương nặng, có mật độ mất xương cao thì nên tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, khiêu vũ, các bài tập vươn vai.
- Đối với bệnh nhân thăng bằng kém nên tập thái cực quyền và có dụng cụ bảo vệ hông, đội mũ bảo hiểm để tránh té ngã.
Tập thể dục vào sáng sớm giúp tăng khả năng hấp thụ vitamin D.
Ngoài ra, bạn nên tập thể dục buổi sáng sớm ngoài trời, nếu tập trong nhà thì nên chọn nơi thoáng mát và có ánh nắng mặt trời. Điều này sẽ giúp cơ thể bổ sung vitamin D và tăng khả năng hấp thụ canxi giúp xương chắc khỏe.
2. Các bài tập đơn giản dành cho người loãng xương
Tập thể dục làm giảm tốc độ mất xương, hạn chế nguy cơ gãy, nứt do loãng xương và giảm nguy cơ “loãng xương do thiếu vitamin D”. Dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 6 bài tập đơn giản dành cho người loãng xương.
2.1.exercise
Yoga là một trong những bài tập giúp cân bằng cơ tay và cơ chân.bài tập yoga giúp cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt của hệ cơ xương khớp:
Các tư thế yoga phổ biến
cơ bản: đây là bài tập yoga đơn giản dành cho người mới bắt đầu. Đầu tiên, bạn ngồi ở tư thế bắt chéo chân, lưng thẳng, hai tay đặt trên đầu gối, hít thở nhẹ nhàng. Ngồi trên một tấm thảm tập thể dục nhỏ hoặc thảm tập yoga sẽ giúp bạn thoải mái hơn. Chỉ với tư thế ngồi đơn giản như vậy đã giúp cơ thể tăng cường chuyển hóa canxi đến xương, giúp máu lưu thông dễ dàng và các cơ khớp hoạt động linh hoạt hơn.
Các tư thế yoga cơ bản giúp tăng cường lưu thông máu.
Tư thế con mèo: Đầu tiên, người tập quỳ trên sàn, hai tay chống xuống sàn và song song với hai chân. Giữ lưng thẳng và hít vào sâu. Tiếp theo, hơi cúi mặt xuống và thở ra, sau đó đẩy lưng và cột sống lên.
Bài tập yoga chữa loãng xương này sẽ giúp người tập kéo giãn vai, lưng và cổ giúp giảm các triệu chứng đau nhức cơ bắp. Lưu ý, những người mới bắt đầu tập nên nhờ một người khác đặt tay lên giữa hai bả vai để tạo điểm tựa giúp động tác được chính xác hơn.
Tư thế con mèo giúp giảm đau nhức cơ bắp.
Pigeon Pose: Đầu tiên, bạn cần ngồi thẳng lưng, chân phải co lại tạo thành góc 90 độ với lưng, ưỡn ngực, gập lưng, đồng thời đưa chân trái ra sau. Nâng hai tay lên trên đầu và giữ chân trái của bạn.
Đây là động tác khó trong yoga nên đối với những người mới tập có thể duỗi thẳng chân trái và chống tay xuống đất sẽ dễ dàng hơn. Với tư thế này, giúp kéo căng phần hông, tăng cường lưu thông máu ở vùng hông và lưng.
Pigeon Pose giúp tăng cường lưu thông máu ở hông và lưng.
Cúi người về phía trước: Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng, hít vào sâu và duỗi thẳng hai chân ra trước mặt. Sau đó, thở ra, từ từ vươn cánh tay sao cho bàn tay chạm vào ngón chân. Tư thế này giúp kéo căng cơ và gân, giúp các khớp linh hoạt hơn, đồng thời giúp giảm đau lưng và đau đầu gối.
Bài tập gập người về phía trước giúp kéo căng cơ và giảm đau lưng.
Tham khảo video hướng dẫn: Bài tập yoga tại nhà cải thiện cột sống
2.2. Tập chạy bộ hoặc đi bộ nhanh.
Chạy bộ hay đi bộ nhanh là bài tập thể dục đơn giản nhất nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Khi bạn đi bộ nhanh hoặc chạy chậm sẽ có một lực tác động khiến cơ và xương căng hơn khi chân chạm đất, do đó xương chắc khỏe và linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, giữ thói quen chạy bộ 30 phút vào sáng sớm cũng rất tốt cho tim mạch.
Chạy bộ mỗi sáng giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai hơn.
Lưu ý, khi chạy bộ nên chuẩn bị giày thể thao. Bên cạnh đó, bạn không nên chạy quá sức gây thêm áp lực cho xương, chỉ nên chạy chậm và thư giãn sau khi tập.
2.3. Bài tập
khiêu vũ Trong quá trình khiêu vũ, lực của bàn chân xuống sàn có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ xương khớp ở chân. Khiêu vũ không chỉ mang lại cảm giác thư thái mà còn kích thích các mạch máu hoạt động, giảm các triệu chứng viêm nhiễm, đau nhức xương khớp cho người bệnh xương khớp. Bạn nên đăng ký các khóa học và tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy múa để thực hiện các động tác với tư thế chuẩn nhất.
Tập khiêu vũ giúp xương khớp dẻo dai, linh hoạt.
Duy trì thói quen khiêu vũ 2 lần / tuần, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp cơ, khớp dẻo dai, linh hoạt hơn.
2.4.bài tập
cầu lông Quần vợt và cầu lông là môn thể thao có sự phối hợp nhịp nhàng của cả tay và chân. Người chơi sẽ thực hiện các động tác bật nhảy để tăng cường sức mạnh cho cơ chân, và trả bóng để tăng sức mạnh cho cánh tay. Sự phối hợp nhịp nhàng này mang đến sự linh hoạt, dẻo dai cho người chơi. Bên cạnh đó, chơi 2 môn này thường xuyên còn có tác dụng tốt cho tim mạch, kéo dài tuổi thọ.
Các bài tập tennis giúp các cơ, khớp dẻo dai, linh hoạt.
Lưu ý: Không nên tập quá sức, vì động tác đánh bóng sẽ cần dùng lực của cánh tay, dễ gây chấn thương vùng cánh tay và bả vai.
2.5. Tập tạ
Theo nghiên cứu của một nhà khoa học tại Mỹ được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể hình năm 2015, những người nâng tạ với khối lượng vừa phải và thường xuyên có tác dụng tăng mật độ canxi trong xương. Trong đó, tăng 25% đối với phụ nữ sau mãn kinh và tăng 29% đối với những người đang bị loãng xương. Từ đó giúp xương chắc khỏe, là bài tập hữu hiệu cho người bị loãng xương.
Tập tạ rất tốt cho cơ tay, tăng mật độ canxi trong xương.
Ngoài ra, tập tạ còn có tác dụng giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp, giúp khớp giữ cố định vị trí và ngăn ngừa tình trạng cứng cơ.
2.6. Các bài tập Cardio đơn giản
Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập cardio đơn giản này tại nhà: Bài tập
xoay người tại chỗ: Để bắt đầu tập, đầu tiên bạn phải ngồi thoải mái, thẳng lưng, duỗi thẳng tay và chân. Đưa tay lên cao và xoay người sang phải (ở mức độ cơ thể chịu được, tuyệt đối không được gắng sức sẽ làm tổn thương cơ xương khớp). Tay trái đặt trên đầu gối phải và tay phải đưa ra sau lưng. Hít thở sâu từ 3 đến 5 lần rồi đổi bên. Bài tập này giúp các cơ, khớp dẻo dai, linh hoạt hơn khi vận động. Lưu ý, bài tập này nên tập với những người bị thiếu xương.
Bài tập xoay lưng tại chỗ giúp các cơ, khớp dẻo dai, linh hoạt.
Động tác plank: Đầu tiên, bạn nằm úp mặt xuống sàn, chống hai khuỷu tay sao cho vuông góc với sàn, nâng người lên sao cho hông, lưng và vai trên một đường thẳng, mũi chân chạm đất và gót chân hướng lên trên. Hít thở nhẹ nhàng, đều và giữ tư thế đó trong 30 giây.
Lưu ý, trong quá trình tập nên siết chặt cơ bụng sẽ giúp bạn không bị đau lưng. Thực hiện đều đặn ngày 2 lần trước khi đi ngủ và sau khi ngủ dậy sẽ giúp bạn cải thiện bệnh gù lưng và xương chắc khỏe hơn.
Động tác plank giúp xương chắc khỏe, cải thiện bệnh gù lưng.
Bài tập với tư thế đứng: Để thực hiện bài tập này, đầu tiên, bạn dựa lưng vào tường, đầu gối hơi khuỵu, đặt hai tay lên sát tường sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tiếp theo, từ từ đưa hai tay dọc theo tường sát đầu, đồng thời duỗi thẳng đầu gối và tựa cả người vào tường. Thực hiện động tác này liên tục 10 lần / ngày sẽ giúp cột sống luôn thẳng và đúng tư thế, ngăn ngừa tình trạng gù lưng. Đồng thời, động tác này giúp cơ thể bạn luyện tập khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.
Bài tập với tư thế đứng thẳng giúp cột sống luôn thẳng và đúng tư thế.
3. Một số bài tập mà người bị loãng xương nặng nên tránh
Xương của những người bị loãng xương nặng thường dễ gãy vì chúng đã bị suy yếu và dễ gãy. Vì vậy, bạn cần tránh một số bài tập yêu cầu vận động nhanh và mạnh. Dưới đây là một số bài tập người bị loãng xương nặng cần tránh:
Bài tập nâng: Khi thực hiện các tư thế như nằm thẳng, nâng người và đưa chân lên cao khỏi mặt đất, cơ thể sẽ dồn trọng lượng và áp lực lên bộ phận tiếp xúc. với sàn nhà là cột sống, dễ gây chấn thương và gãy xương. Vì vậy, những người bị loãng xương nặng nên tránh các bài tập nâng.
Các bài tập nâng dễ gây tổn thương cột sống.
Bài tập duỗi thẳng lưng: Với các tư thế nằm sấp, tay chân duỗi cao, ưỡn lưng hay duỗi thẳng lưng khi ngồi cũng là một trong những bài tập cần tránh đối với người bị loãng xương hay đau nhức. đau khớp. Những tư thế này sẽ gây áp lực lên cột sống, dễ gây ra tình trạng gãy, nứt xương, làm xương yếu đi.
Các bài tập duỗi thẳng lưng có thể gây gãy xương và làm xương yếu đi.
Tập Vặn mình: Các đốt sống ở cột sống thắt lưng chỉ có biên độ quay là 3 độ nên khi bạn cố gắng xoay, vặn sẽ dẫn đến chấn thương cho cột sống. Khi thực hiện bài tập không nên thực hiện các tư thế như xoay người ở tư thế ngồi, gập bụng trong tư thế đạp xe. Hay vặn mình khi chơi golf cũng gây áp lực lên cột sống và làm xương yếu đi.
Bài tập vặn mình làm tăng áp lực cột sống.
Ngoài việc tập luyện các bài tập cho người loãng xương, người bệnh cần kết hợp chế độ ăn uống phù hợp để giúp bổ sung canxi và khoáng chất cho xương chắc khỏe. Một số thực phẩm tốt cho xương khớp mà chúng tôi giới thiệu đến các bạn trong bữa ăn hàng ngày như sau:
- Hải sản cua, tôm, cá: Các loại cua, tôm, cá nhỏ (nhất là các loại xương ăn được) chứa nhiều canxi, phốt pho, muối khoáng và kẽm . Rất tốt cho sự phát triển của xương và giúp xương chắc khỏe.
- Rau xanh: Các loại rau xanh thường chứa một lượng lớn chất diệp lục hơn nhiều so với các loại rau có màu sáng hoặc màu khác. Chất diệp lục trong rau ngót có tác dụng cung cấp canxi và giúp cân bằng lượng canxi trong máu, giúp xương chắc khỏe.
- Trái cây có múi: Các loại trái cây có múi như cam, bưởi, chanh… cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin C, có tác dụng ngăn ngừa loãng xương và mất xương hiệu quả. Vitamin C giúp kích thích sản xuất collagen, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe của các mô liên kết, giúp xương chắc khỏe và dẻo dai hơn.
- Đậu natto lên men: Hàm lượng vitamin K2 trong Natto giúp xương chắc khỏe hơn, không bị xốp do phụ nữ ở độ tuổi sau mãn kinh. Ngoài ra, vitamin K2 còn có tác dụng tăng sản sinh collagen, giúp kích thích phát triển sụn tiếp hợp của trẻ, mang đến cho trẻ một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và pho mát đều chứa nhiều canxi, là thành phần cốt lõi cấu tạo nên xương. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế sử dụng vì nó chứa một lượng lớn chất béo bão hòa.
Uống canxi cũng là lựa chọn của hầu hết bệnh nhân loãng xương và điều đó có tốt không? Tìm hiểu thêm:
Theo bạn, bệnh loãng xương có nên uống canxi hay không?
Sữa và các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi, rất tốt cho xương.
Bạn cũng có thể tham khảo thêm bài viết văn và bài tập tốt cho cơ xương khớp để biết thêm những thực phẩm bổ sung canxi để có sức khỏe tốt hơn và phòng chống bệnh tật.
Bên cạnh đó, để tăng hiệu quả hỗ trợ phục hồi xương khớp, bạn nên bổ sung các sản phẩm sữa chuyên biệt dành cho người loãng xương, giúp người bệnh hấp thụ canxi và vitamin D dễ dàng hơn.
NutriCare Bone là dòng sản phẩm sữa được nghiên cứu đặc biệt để phòng ngừa các bệnh về xương khớp đến từ thương hiệu quốc gia Nutricare. Với thành phần chính là các hạt canxi nano siêu nhỏ giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng hơn. Ngoài ra, Vitamin D3, Vitamin K2 và sự kết hợp của Glucosamine và Collagen type 2 trong sữa giúp vận chuyển và tăng mật độ Canxi gắn vào khung xương, ngăn ngừa và chống loãng xương.
Tập thể dục có tác dụng lên cơ bắp, kích thích sự phát triển của các tế bào xương giúp xương chắc khỏe. Các bài tập cho người loãng xương với sự kết hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận sẽ giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai. Bổ sung thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống và tập thể dục mỗi ngày để giúp xương chắc khỏe hơn!
Hy vọng những thông tin vừa rồi Milk tricare có thể cung cấp thêm kiến thức cần thiết cho bạn, giúp bạn chăm sóc sức khỏe cho bản thân và gia đình tốt nhất nhằm ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh. Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ tới số Hotline 0963670678 để được các Dược sĩ tư vấn và hỗ trợ
