Đau đầu gối có thể khiến bạn không thể chạy, ngồi xổm, nâng vật nặng hoặc đạp xe. Tuy nhiên, điều này có thể không quá nghiêm trọng khiến bạn hạn chế vận động. Vận động và tập thể dục cũng có thể giúp cải thiện tình trạng đau đầu gối. Chọn loại bài tập phù hợp thực sự có thể giúp giảm đau khớp và giúp bạn khỏe mạnh hơn về lâu dài. Sau đây là các bài tập cho người bị đau khớp gối.
1. Đau khớp gối là gì?
đầu gối thường cảm thấy ở mặt trước của khớp gối, nhưng bạn cũng có thể cảm thấy đau ở hai bên, phía sau hoặc dọc theo đường khớp của đầu gối.
Có một số nguyên nhân có thể gây ra đau đầu gối, chẳng hạn như rách sụn chêm, dây chằng bị rách hoặc những nguyên nhân khác như các vấn đề về cơ. Và một nguyên nhân nữa là khả năng bạn bị thoái hóa khớp gối.
2. Những lưu ý khi tập luyện khi bị đau khớp gối
2.1 Không phải bạn bị đau khớp gối là bạn không thể tập luyện.
Nếu bị đau đầu gối, bạn cần cẩn thận khi tập các bài tập chịu sức nặng như tập tạ, Zumba, thể dục nhịp điệu bước, nhảy, chạy và chạy nước rút, vì tất cả đều có thể làm căng khớp gối của bạn. Nhưng bạn vẫn có thể vận động bình thường với các động tác khác ít ảnh hưởng đến khớp gối.
Điều này phụ thuộc vào loại vấn đề đầu gối mà bạn có thể giải quyết. Nếu bạn bị đau, hãy dừng lại hoặc giảm tốc độ. Đừng cố vượt qua cơn đau – hãy lắng nghe những gì cơ thể đang nói với bạn.
Chọn các bài tập không chịu trọng lượng, chẳng hạn như đạp xe, tập luyện chéo và bơi lội. Bạn thậm chí có thể đi lại mạnh mẽ, điều này sẽ ít gây căng thẳng hơn cho đầu gối.
2.2 Bạn không nên nghỉ ngơi cho đến khi hết đau đầu gối
. Đây là một sai lầm phổ biến của mọi người. Bạn có thể rèn luyện đầu gối của mình một cách cẩn thận. Tuy nhiên, nếu đó là một chấn thương mới và đầu gối của bạn đã bị bong gân và sưng tấy, hoặc nếu bạn gặp khó khăn khi uốn nắn thì đây lại là một vấn đề khác.
Bạn nên nghỉ ngơi từ 48 đến 72 giờ và sử dụng nạng, gậy hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn bằng cách nằm xuống. Chườm đá và thực hiện các bài tập nhẹ nhàng. Nhưng sau đó bạn có thể nhẹ nhàng điều động nó.
2.3 Sai lầm không tập thể dục khi bị đau đầu gối
Không tập thể dục vì bị viêm khớp là một trong những lầm tưởng phổ biến nhất về bệnh đau đầu gối. Theo nguyên tắc chung, nếu bạn bị thoái hóa khớp thì bạn nên tập thể dục.
Một báo cáo từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) cung cấp bằng chứng mạnh mẽ rằng tập thể dục trên thực tế rất tốt cho đầu gối. Các phát hiện kết luận rằng tập thể dục thực sự cải thiện sụn giữa các khớp hơn là phá vỡ nó.
Trong nhiều năm, các bác sĩ đã nói rằng bệnh nhân nên để đầu gối nghỉ ngơi – nhưng bây giờ chúng tôi nghĩ khác về điều này. ‘Thoái hóa khớp có lẽ là một trong những vấn đề lớn nhất ở Anh với đầu gối – một trong những phẫu thuật phổ biến nhất là nội soi khớp gối hoặc thay khớp gối và viêm xương khớp thường phát triển sau bất kỳ chấn thương đầu gối nào.
Lựa chọn bài tập phù hợp cho người đau khớp gối giúp giảm đau nhức xương khớp
2.4 Bị đau khớp gối có nên chạy bộ không?
Bạn cần phải cẩn thận khi chạy khi bị đau đầu gối, vì bất kỳ bài tập nào có trọng lượng nặng đều có thể gây đau đầu gối, nhưng trừ khi bạn đang bị đau cấp tính, không có lý do gì bạn nên ngừng chạy. .
Nếu bạn thường xuyên chạy, bạn thường cảm thấy chân mình bị trẹo. Cố gắng chạy địa hình trên các bề mặt nhẹ nhàng hơn như đường mòn và lối đi, và thường xuyên hẹn gặp chuyên gia trị liệu mát-xa thể thao để giữ cho đầu gối của bạn có hình dạng như đầu gối. . Các nghiên cứu cho thấy những người chạy khối lượng thấp và trung bình dường như không có nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp cao hơn những người không chạy.
2.5 Bạn có nên ngồi xổm khi bị đau đầu gối
Ngồi xổm thường được coi là tốt cho đầu gối của bạn. Chức năng chính của đầu gối là có thể uốn cong – vì vậy việc tiếp tục ngồi xổm là điều hoàn toàn bình thường.
Bạn chỉ có thể thực hiện tư thế ngồi xổm bằng 1/4 chân với đầu gối hơi cong – hoặc nửa tư thế ngồi xổm với đầu gối nửa cong. Hoặc bạn có thể đặt một quả bóng sau lưng và thực hiện động tác ngồi xổm trên tường. Đây là một cách tuyệt vời để phục hồi chức năng cho những người có vấn đề về đầu gối.
2.6 Bạn Không Nên Nhảy Khi Bị Đau Đầu Gối
Nhảy không được khuyến khích nếu bạn có vấn đề về đầu gối và đây thực sự là một trong những bài kiểm tra thể thao để xem vận động viên có phù hợp như thế nào sau các vấn đề về đầu gối.
Đau khớp gối phải làm sao là thắc mắc của rất nhiều người
3. Bài tập cho người bị đau khớp gối
3.1. Bài tập gập đầu gối
- Nằm úp và uốn cong đầu gối, đưa gót chân xuống.
- Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ cơ tứ đầu ở phía trước đùi.
- Đảm bảo rằng bạn uốn cong chân một cách có kiểm soát.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ và sử dụng mức độ kiểm soát tương tự.
- Lặp lại bài tập này 10 lần và thực hiện ba lần mỗi ngày để cải thiện phạm vi chuyển động cho khớp gối của bạn.
3.2. Ngồi xổm nửa tường với bóng tập gym
- Đặt một quả bóng sau lưng dưới của bạn và giữ hai bàn chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối của bạn về tư thế nửa ngồi xổm.
- Giữ phần giữa của đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân giữa của bàn chân.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập 10 lần, hai lần một ngày để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và đầu gối của bạn.
3.3. Mở rộng đầu gối
- Ngồi xuống ghế và đặt một chiếc khăn dưới đùi.
- Kéo các ngón chân lên, ép các cơ ở phía trước đùi (cơ tứ đầu) và từ từ kéo chân của bạn trở lại vị trí thẳng.
- Bạn sẽ cảm thấy gân kheo ở phía sau đùi căng ra và cơ tứ đầu ở phía trước đùi co lại.
- Giữ tư thế này trong 15 giây và thư giãn.
- Lặp lại ba lần, hai lần một ngày.
Trung tâm Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City chuyên điều trị các chấn thương, bệnh lý liên quan đến hệ cơ xương khớp, dây chằng.
Trung tâm có chuyên môn về phẫu thuật và điều trị các bệnh lý:
- Thay thế một phần hoặc toàn bộ xương khớp nhân tạo;
- Thay khớp háng, đầu gối, khuỷu tay;
- Phương pháp thay khớp vai đảo ngược đầu tiên và duy nhất tại Việt Nam;
- Phẫu thuật nội soi khớp tái tạo, sửa chữa tổn thương dây chằng, sụn chêm;
- Ung thư xương, u xương và mô mềm của các cơ quan vận động;
- Phục hồi chức năng chuyên sâu trong Y học thể thao;
- Phân tích vận động để chẩn đoán, theo dõi và cải thiện thành tích cho các vận động viên; chẩn đoán và hỗ trợ bệnh nhân hồi phục.
Trung tâm đang áp dụng các công nghệ hiện đại, tiên tiến vào điều trị như tái tạo hình ảnh 3D và in 3D xương khớp nhân tạo, công nghệ hỗ trợ, công nghệ chế tạo in 3D và cá nhân hóa. Chế tạo và ứng dụng xương khớp nhân tạo bằng vật liệu mới và kỹ thuật phẫu thuật chính xác bằng Robot.
